یک قاعده کلی وجود دارد که در فرآیند پخت و پز مواد غذایی هر چه از حرارت ملایم‌تر و آب و روغن کمتری استفاده شود و زمان پخت کوتاه‌تر باشد، مواد مغذی کمتری از بین می‌روند و در نتیجه غذای سالم‌تری خواهیم داشت. در این مقاله قصد داریم پنج مورد از سالم‌ترین روش‌های پخت و پز مواد غذایی را معرفی کنیم.
۱) آب‌پز کردن
در این روش مواد غذایی در آب جوشانده و پخته می‌شوند. اگر مقدار آب مورد استفاده برای آب‌پز کردن زیاد باشد و ماده غذایی برای مدتی طولانی جوشانده شود، مقدار زیادی از مواد مغذی و ویتامین‌های محلول در آب از بین خواهند رفت. لذا بهتر است برای آب‌پز کردن از حجم آب کمتری استفاده شود. اگر صیفی‌جاتی مثل کدو، کلم، گوجه‌فرنگی، هویج و سیب‌زمینی را آب‌پز می‌کنید، بهتر است آن‌ها را در قطعات بزرگ خرد کنید و یا اصلاً خرد نکنید. این کار باعث می‌شود ویتامین و مواد مغذی کمتری از این مواد غذایی جدا شوند. همچنین کندن پوست این مواد غذایی نیز باعث می‌شود ویتامین بیشتری در طول آب‌پز شدن از دست بدهند. پس بهتر است تا جایی که ممکن است آن‌ها را با پوست آب‌پز کنید.
۲) تنگاب‌پزی
این روش مشابه آب‌پز کردن است ولی در آن درجه حرارت آب تا نقطه جوش بالا نمی‌رود و در این روش آب معمولاً به‌صورت مخلوط با سرکه و آب گوشت و سبزیجات پخته‌شده مورد استفاده قرار می‌گیرد. به علت حرارت پایین پخت و پز در روش تنگاب‌پزی، مزه و بافت مواد غذایی از بین نمی‌روند. ازاین‌رو، این روش برای پختن تخم‌مرغ، ماهی، گوشت مرغ و سایر پرندگان و میوه‌ها مناسب است زیرا بافت این اقلام شکننده و ظریف است. البته یک ایرادی که به این روش وارد است این است مدت زمان پخت و پز کمی بیشتر از آب‌پز کردن است و این باعث از دست رفتن مواد مغذی بیشتری می‌شود.
۳) بخارپز کردن
این روش سالم‌ترین روش پخت و پز مواد غذایی محسوب می‌شود، چراکه در فرآیند پخته شدن مواد غذایی به این روش نسبت به روش‌های دیگر پخت و پز، مقدار کمتری از مواد مغذی از دست می‌روند. در بخارپز کردن حرارت پخت و پز خیلی بالا نیست و مواد غذایی با حرارت ملایم پخته می‌شوند. این روش برای پختن سبزیجات، گوشت، مرغ و ماهی بسیار مناسب است. پختن غذا به روش آب‌پز کردن می‌تواند باعث از دست رفتن مواد معدنی محلول در آب مثل ویتامین C و ویتامین‌های گروه B شود، اما بخارپز کردن روشی مناسب برای پخت و پز مواد غذایی حاوی این دسته مواد مغذی است. برای مثال بخارپز کردن بهترین روش برای پخت و پز سبزیجات است، چراکه سبزیجات منبع ویتامین‌های B وC هستند و در این روش در تماس مستقیم با آب قرار نخواهند داشت.
۴) کباب یا گریل کردن
کباب کردن در کل روش سالمی محسوب می‌شود اما گاهی می‌تواند خطرناک باشد، در فرآیند پخت و پز مواد غذایی با این روش‌ها ممکن است چربی ماده غذایی بسوزد و مواد سرطان‌زا تولید کند. ازآنجایی‌که این مشکل ممکن است در طول کباب کردن گوشت پیش بیاید بهتر است گوشت را پیش از کباب کردن در چاشنی بخوابانید. این کار باعث می‌شود سطح گوشت رطوبت بیشتری داشته باشد و بافت‌های چربی آن خیلی سریع نسوزند. همچنین توصیه می‌شود که گوشت را در قطعات کوچک، نازک و خردشده کباب یا گریل کنید تا سریع‌تر و در حرارت کمتر پخته شود. به‌طورکلی باید گفت که این روش برای مواد غذایی با چربی کمتر مناسب است.
توصیه می‌شود پس از اتمام پخت و پز به این روش‌ها قسمت‌های سوخته و سیاه‌شده گوشت را از آن جدا کنید و یا حتی پیش از اقدام به استفاده از این روش‌ها برای پخت و پز، گوشت را نیم‌پز کنید چراکه در غیر این صورت احتمالاً سطح گوشت می‌سوزد ولی مغز آن خام می‌ماند و مجبور خواهید شد گوشت را برای مدت بیشتری روی حرارت قرار دهید.
۵) تفت دادن با روغن کم
شاید گرایش زیادی به غذاهای سرخ‌شده داشته باشید و نتوانید از لذت خوردن آن‌ها صرف‌نظر کنید اما بهتر است به جای سرخ کردن مواد غذایی در روغن زیاد آن‌ها را با روغن اندک تفت بدهید. برای تفت دادن بهتر است از روغن‌های گیاهی و مایع استفاده کنید. حرارت بالا تأثیر نامطلوب بر مواد غذایی و روغن دارد و تولید مواد خطرناک و سرطان‌زا می‌کند، لذا توصیه می‌شود غذا را برای مدت طولانی تفت ندهید. با توجه به اینکه بعضی روغن‌ها نقطه دود پایینی دارند، در طول فرآیند پخت و پز و در حرارت بالا مواد خطرناکی تولید می‌کنند، توصیه مهم دیگری که در رابطه با تفت دادن وجود دارد این است که از روغن‌هایی استفاده شود که نقطه دود آن‌ها بالاتر از ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد است؛ روغن‌هایی مثل روغن بادام زمینی و روغن آواکادو.
