روغن های سالم برای پخت و پز

بیماری‌های قلبی، چربی خون و چاقی موضوعاتی هستند که دائم درباره آنها می‌شنویم و درباره پرهیز از مصرف چربی و استفاده از روغن مناسب زیاد صحبت می شود.

امروزه مشخص شده است که برخی از روغن ها برای پخت و پز بهتر از سایرین هستند و خواص بیشتری دارند. روغن های پخت و پز روغن هایی هستند که برای سرخ کردن، کباب کردن یا پختن طراحی شده اند و به طور کلی نقطه دود بالایی دارند و در دمای بالا تجزیه نمی شوند. اما در مقابل روغن هایی که دارای نقطه دود پایین تری هستند، روی حرارت زود می سوزند و حتی ممکن است برای سلامتی مضر باشند. دانشمندان می گویند وقتی روغن شروع به دود کردن می کند، ثبات خود را از دست می دهد و تغییرات شیمیایی در آن رخ می دهد. این روند منجر به اکسیداسیون و اصطلاحا سوختن روغن می شود.

 

هنگام انتخاب یک روغن پخت و پز خوب، باید برخی از عوامل را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر می خواهید از روغن برای سرخ کردن یا تفت دادن استفاده کنید، طعم و سطح اسید های چرب و چربی های اشباع نشده آن بسیار مهم است. باید به این نکته توجه کنید که وقتی روغن تحت حرارت قرار می گیرد چه اتفاقی برایش می افتد. برخی از روغن ها وقتی خیلی گرم می شوند، ترکیبات خوبشان تجزیه می شود، و چربی های ترانس خطرناک و مواد سرطان زا تولید می شود. بنابراین، بهترین روغن برای پخت و پز روغنی است که تحمل دمای بالا را دارد و دارای نقطه دود بالایی است.

 

در تحقیقی که در شهر لستر در انگلستان انجام شد, قرار شد عده‌ای از ساکنان هر روز از یک نوع روغن یا چربی برای طبخ غذا استفاده کنند و بعد باقیمانده روغن مصرفی را جمع‌آوری کنند تا در دانشکده داروسازی دانشگاه دومونفورت آزمایش شود. در آزمایشگاه این دانشکده، به جز آزمایش باقیمانده روغن‌ها، در شرایط آزمایشگاهی هم انواع روغن را تا دمای سرخ‌کردن حرارت دادند و بعد آنها را آزمایش کردند. برای این تحقیق این روغن‌ها انتخاب شد: روغن آفتاب‌گردان، روغن ذرت، روغن کانولا (کلزا) مرغوب (cold-pressed)، کره، روغن زیتون تصفیه شده و روغن زیتون فوق بکر (extra virgin). روغن زیتون بکر روغن زیتونی است که در تولید آن از هیچ ماده یا روش شیمیایی استفاده نشده است.

 

ساختار مولکولی روغن در دمای حدود ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد، در ترکیب با اکسیژن هوا (اکسیداسیون) تغییر و آلدئید و پراکسیدهای لیپیدی تولید می‌کند. این اتفاق در دمای اتاق هم می‌افتد، اما بسیار کندتر است. ترشیدگی روغن نتیجه همین فرآیند است. خوردن یا استنشاق آلدئید، حتی به مقدار کم احتمال بیماری‌های قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد.

 

پروفسور مارتین گروت‌ولت که سرپرستی این تحقیق را بر عهده داشت، می‌گوید: “روغن‌هایی که چربی چنداشباع (polyunsaturated) زیاد دارند، مثل روغن ذرت و آفتابگردان، آلدئید خیلی زیادی تولید می‌کنند.” “روغن ذرت و آفتابگردان تا وقتی خوبند که برای پخت و پز یا سرخ کردن حرارت نبینند.”

 

روغن زیتون، روغن کانولا، کره و چربی غاز آلدئید بسیار کمتری تولید کردند. علت این است که این روغن‌ها اسیدهای چرب تک‌اشباع (monounsaturated) یا اشباع (saturated) زیادی دارند و این چربی‌ها در مقابل حرارت مقاوم‌ترند. در واقع چربی‌های اشباع تقریبا بر اثر حرارت اکسید نمی‌شوند. پروفسور گروت‌ولت روغن زیتون را برای پخت و پز و سرخ کردن توصیه می‌کند.

در ادامه خواص برخی روغنها به همراه مناسبترین شیوه استفاده آنها در پخت وپز ارائه می گردد:

 

روغن زیتون خالص

روغن زیتون فوق العاده بکر یکی از بهترین و سالم ترین روغن هایی است که در جهان وجود دارد. نقطه دود روغن زیتون خالص ۳۷۵ درجه فارنهایت (۱۹۱ درجه سانتیگراد) است. بنابراین، این روغن برای سرخ کردن یا تفت دادن در دمای بالا مناسب نیست. روغن زیتون بکر از میوه درخت زیتون و با حداقل پردازش استخراج می شود. انواع مختلفی از روغن زیتون وجود دارد که طعم تند، میوه ای و یا حتی کره ای دارند. با توجه به این واقعیت که روغن زیتون دارای نقطه دود نسبتا پایینی است، بهترین گزینه برای پخت و پز با حرارت بالا نمی باشد. اگر می خواهید روغن زیتون را در آشپزی استفاده کنید، بهترین راه برای استفاده از آن، ریختنش روی سالاد و یا برنج دم داده است.

روغن زیتون رقیق

روغن زیتون رقیق شده با سایر روغن ها معمولا برای سرخ کردن یا کباب کردن به جای سس گوجه فرنگی استفاده می شود. این نوع روغن زیتون طعم غلیظی ندارد، بسیار متنوع است و برای آشپزی بهتر از روغن زیتون خالص است. نقطه دود روغن زیتون تصفیه شده یا همان رقیق شده ۴۷۰ درجه فارنهایت (۲۴۳ درجه سانتیگراد) می باشد. روغن زیتون رقیق یک نوع روغن تصفیه شده است که رنگ، عطر و طعمش کم شده است. روغن زیتون سبک یا رقیق شده با استفاده از روش های طبیعی، به طوری که ساختار روغن دست نخورده باقی بماند، فیلتر می شود. بعضی از انواع روغن زیتون های سبک که به عنوان “روغن زیتون خالص” یا “روغن زیتون” فروخته می شوند ترکیبی از روغن زیتون بکر و روغن زیتون تصفیه شده هستند. از آنجایی که نقطه دود این روغن بالا است، حتی در دمای بالا نیز پایدار می ماند. برخی مطالعات نشان داده اند که روغن زیتون برای سرخ کردن بهتر از روغن نباتی است. بر خلاف روغن نباتی، بسیاری از آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون حتی پس از سرخ کردن نیز از بین نمی روند.

روغن آووکادو

روغن آووکادو بهترین روغن برای کباب کردن و گریل کردن است. نقطه دود روغن آوکادو خالص ۴۸۰ درجه فارنهایت (۲۴۹ درجه سانتیگراد) و روغن آووکادو تصفیه شده ۵۲۰ درجه فارنهایت (۲۷۱ درجه سانتیگراد) است. بنابراین، روغن آووکادو یکی از روغن های پخت و پز مناسب با درجه حرارت بسیار بالا می باشد. روغن آووکادو از گوشت سبز و فشرده شده داخل این میوه استخراج می شود. روغن آوکادو یک روغن منحصر به فرد است که حتی دارای مزایای زیادی برای بدن می باشد. روغن آووکادو برای سلامتی خوب است زیرا دارای اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد. این روغن دارای طعم کره ای است و یکی از روغن هایی است که می توانید آن را در آشپزخانه استفاده کنید. به عنوان مثال، شما می توانید از روغن آووکادو برای سرخ کردن سبزیجات یا تفت دادن آن ها استفاده کنید. روغن آووکادو نقطه دود بالایی دارد و شما می توانید آن را برای سرخ کردن با حرارت بالا نیز استفاده کنید.

روغن هسته انگور

بهترین راه استفاده از روغن هسته انگور در هنگام پخت و پز، استفاده از آن برای سرخ کردن با حرارت پایین یا استفاده از آن برای تهیه سس سالاد است. نقطه دود روغن هسته انگور ۴۲۰ درجه فارنهایت (۲۱۵ درجه سانتیگراد) می باشد که عدد نسبتا بالایی است. روغن هسته انگور از دانه های فشرده شده انگور استخراج شده و دارای رنگ سبز روشن و طعم ملایمی است. این روغن در فهرست روغن های سالم قرار می گیرد و غنی از چربی های سالم، چربی اشباع نشده و ویتامین E است.

روغن نارگیل

بهترین راه برای استفاده از روغن نارگیل، بریان کردن گوشت یا سبزیجات با آن است. روغن نارگیل خالص یکی از معدود روغن های پخت و پز است که به مواد غذایی عطر گرمسیری می دهد. نقطه دود روغن نارگیل بین ۳۵۰ تا ۳۷۵ درجه فارنهایت (۱۷۶ تا ۱۹۰ درجه سانتیگراد) است. روغن نارگیل تصفیه شده نقطه دود بالاتری دارد که حدود ۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۳۲ درجه سانتیگراد) است. شما می توانید از روغن نارگیل خالص برای انواع سرخ کردنی ها با حرارت پایین تا متوسط ​​استفاده کنید و یا آن را برای تهیه پاپ کورن با طعم نارگیل مصرف کنید. روغن نارگیل برای طعم دار کردن غذاهایی که سرد سرو می شوند مانند انواع سس و سالاد مناسب نیست. زیرا در دمای اتاق، یعنی در درجه حرارات ۷۶ درجه فارنهایت (۲۴ درجه سانتیگراد) جامد می شود.

روغن کانولا

روغن کانولا یک نوع روغن گیاهی است که برای سرخ کردن در دمای بالا مناسب است. نقطه دود روغن کلزا حدود ۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۳۲ درجه سانتیگراد) است که خیلی بالاتر از دمای سرخ کردن یعنی ۳۵۶ درجه فارنهایت (۱۸۰ درجه سانتیگراد) می باشد. روغن کانولا از دانه های فشرده شده گیاه کلزا  استخراج شده و گاهی روغن کلزا نیز نامیده می شود. این روغن حتی پس از قرار گرفتن در دمای بالا نیز خاصیت خود را حفظ می کند و دارای طعم بی نظیری است که باعث می شود به بهترین روغن نباتی برای پخت و پز تبدیل شود. اگرچه روغن کانولا برای سرخ کردن خوب است اما بعضی از گزارشات مربوط به آن نشان می دهند که این روغن روغن سالمی نیست زیرا در بدن التهاب ایجاد می کند.

روغن آفتابگردان

روغن آفتابگردان دارای نقطه دود بالایی است و بهتر است برای سرخ کردن انواع گوشت و سبزیجات از آن استفاده کنید. نقطه دود روغن آفتابگردان تصفیه شده ۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۳۲ درجه سانتیگراد) است. بعضی افراد به دلیل این که این روغن نسبتا ارزان است و دارای طعم غلیظی نیست، از آن برای سرخ کردن استفاده می کنند. از آنجایی که اکثر برندهای تولید کننده روغن آفتابگردان، محصول خود را تصفیه می کنند، در کل این روغن حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به نوع روغن آفتابگردان خالص است. یکی از روغن های پخت و پز که مشابه روغن آفتابگردان است، روغن گلرنگ می باشد. این نوع روغن گیاهی دارای مشخصات تغذیه ای مشابه ای با روغن آفتابگردان است. بهتر است روغن گلرنگ را برای تهیه سالاد یا سس ها استفاده کنید زیرا طعم و عطر خاصی ندارد. روغن آفتابگردان ممکن است در لیست بهترین روغن های پخت و پز قرار نگیرد زیرا امگا ۶ زیادی دارد. عدم تعادل بین امگا ۳ و امگا ۶ مصرفی می تواند به ایجاد بیماری های التهابی کمک کند.

روغن پالم

یکی از بهترین کاربردهای روغن نخل یا همان روغن پالم، سرخ کردن مواد غذایی است زیرا این روغن چربی ترانس ندارد و در دمای بسیار بالا تجزیه نمی شود. نقطه دود روغن پالم ۴۵۵ درجه فارنهایت (۲۳۵ درجه سانتیگراد) است. روغن نخل یکی دیگر از روغن های گیاهی است که برای سرخ کردن بسیار مناسب است. از آنجایی که این روغن در دمای بالا تجزیه نشده و مانند دیگر روغن های پخت و پز به سرعت اکسید نمی شود، برای سرخ کردن مناسب می باشد. با این حال، روغن نخل حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است که می تواند بر روی سلامت قلب تأثیر بگذارد. بنابراین، همه دانشمندان بر این باورند که روغن نخل فقط باید در فهرست روغن های پخت و پز سالم برای سرخ کردن قرار بگیرد. یکی از نگرانی ها در مورد این نوع روغن پخت و پز، تاثیرات زیست محیطی آن است. بعضی از گزارش ها نشان می دهد که یکی از دلایل جنگل زدایی، تولید کافی این نوع روغن ارزان قیمت است.

روغن کتان

بهترین راه برای استفاده از روغن کتان، افزودن آن به سالاد یا به سبزیجات تازه است. نقطه دود روغن دانه کتان ۲۲۵ درجه فارنهایت (۱۰۷ درجه سانتیگراد) است. به همین دلیل نیز برای سرخ کردن مناسب نیست. روغن کتان یکی از بهترین منابع گیاهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. در واقع، یک قاشق غذاخوری از این روغن حاوی ۷،۱۹۶ میلی گرم امگا ۳ است. روغن کتان حاوی مقدار خوبی ویتامین E می باشد. این ویتامین یک نوع آنتی اکسیدان طبیعی است.

روغن کنجد

روغن کنجد نوعی روغن آروماتیک است که برای سرخ کردن یا کباب کردن مناسب می باشد. نقطه دود روغن کنجد ۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۳۲ درجه سانتیگراد) است. انی به این معنی است که تحت دمای بالا تجزیه نمی شود. روغن کنجد انواع مختلفی دارد که برای اهداف متفاوتی مناسب هستند. روغن کنجد تیره یکی از بهترین روغن های پخت و پز برای سرخ کردن می باشد.

روغن گردو

روغن گردو مانند روغن نارگیل دارای نقطه دود پایینی است. بنابراین برای سرخ کردن مناسب نمی باشد. بهترین راه استفاده از روغن گردو، اضافه کردن آن به سالاد و سس هاست.

روغن بادام زمینی

روغن بادام زمینی برای سرخ کردن در دمای بالا مناسب است. نقطه دود روغن بادام زمینی تصفیه شده ۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۳۲ درجه سانتیگراد) می باشد.

روغن سویا

روغن سویا یکی از پرمصرف ترین روغن هایی است که برای سرخ کردن و گریل کردن غذا استفاده می شود. نقطه دود روغن سویا ۴۹۵ درجه فارنهایت (۲۵۷ درجه سانتیگراد) است. این به این معنی است که در دمای بسیار بالا که برای سرخ کردن استفاده می شود، بسیار پایدار است و تجزیه نمی شود. بسیاری از تولید کنندگان روغن سویا را به عنوان بهترین روغن برای پخت و پز معرفی می کنند زیرا این روغن ارزان قیمت است، میزان چربی های اشباع شده آن کم است و عمر طولانی دارد. با این حال، بسیاری از روغن های سویا هیدروژنه می شوند. این روند ممکن است باعث تولید چربی های ترانس در محصول شود. در واقع، افزایش مصرف روغن سویا با افزایش چاقی و دیابت مرتبط است.

روغن سبوس برنج

بهترین کاربرد روغن سبوس برنج، سرخ کردن عمیق و بو دادن مواد غذایی است زیرا این روغن نقطه دود بالایی دارد. روغن سبوس برنج در دمای۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۳۲ درجه سانتیگراد) دود می کند. روغن سبوس برنج یک نوع روغن خوراکی است که از پوسته بیرونی دانه های برنج استخراج می شود. این روغن در حالی که حاوی مقدار مناسبی از چربی های سالم مانند چربی های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا -۹ است اما امگا ۶ زیادی نیز دارد. همانطور که قبلا ذکر شد مصرف زیاد امگا ۶ ممکن است منجر به التهاب شود.

ارسال یک نظر

ایمیل شما منتشر نخواهد شد، فیلدهای الزامی مشخص شده است.